Инулин — полисахарид, один из видов растворимой клетчатки, получаемый из растительного сырья. Эти пищевые волокна обладают широким спектром доказанных полезных свойств, поэтому их включают в состав продуктов для здорового питания (йогуртов, зерновых батончиков и др.), а также выпускают в виде БАДов. Но обеспечить организму необходимое количество инулина можно и другим способом — достаточно просто включить в свой рацион растительные продукты, которые богаты этим веществом.
Топинамбур — доступный источник инулина
В чем польза инулина и зачем он нужен организму
Инулин является пребиотиком. Так называют вещества, которые поддерживают нормальную микрофлору кишечника. Пребиотики не перерабатываются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта и поступают в толстый кишечник в практически не измененном виде. Там они становятся пищей для полезных микроорганизмов, деятельность которых, в свою очередь, оказывает положительное влияние на весь организм.
За счет нормализации кишечной микрофлоры инулин способствует улучшению пищеварения. Он служит хорошей профилактикой запоров и помогает наладить регулярный стул, а также делает усвоение организмом поступающих с едой питательных веществ более эффективным.
Здоровая микрофлора препятствует развитию воспалений в кишечнике, а это, в свою очередь, помогает предотвратить осложнения ряда хронических заболеваний органов желудочно-кишечного тракта (таких как неспецифический язвенный колит и др.). Кроме того, уменьшение хронических воспалительных процессов в результате применения пребиотиков служит эффективной профилактикой онкологических заболеваний толстого кишечника, что доказано научными исследованиями.
Пребиотики помогают сохранить здоровье желудочно-кишечного тракта
Производители БАДов рекламируют инулин как средство для похудения. Как и другие пищевые волокна, он действительно способен помочь добиться результатов в борьбе за стройную фигуру. Растворимая клетчатка сокращает выработку гормонов голода, которые провоцируют переедание. При этом улучшается усвоение питательных веществ, а значит, организм эффективнее использует потребляемую пищу и насыщается меньшим ее количеством.
Также в процессе ферментации пищевых волокон в толстом кишечнике образуются вещества, которые способствуют нормализации обменных процессов. Возрастают темпы преобразования жира в необходимую организму энергию, а формирование новых жировых отложений замедляется. Конечно, похудеть только за счет инулина вряд ли получится, но он способен помочь в решении этой непростой задачи.
Однако и этим польза инулина не исчерпывается. Что еще он может:
- снизить содержание сахара в крови, тем самым предупреждая развитие диабета II типа и улучшая состояние тех, кто уже страдает этим заболеванием;
- стимулировать образование костной ткани и снизить потерю ее массы, улучшая усвоение организмом кальция и магния, — а это хорошая профилактика остеопороза;
- предупредить развитие атеросклероза и его осложнений, препятствуя отложению холестерина на стенках сосудов.
Рекомендуемые дозы и побочные эффекты
Для того, чтобы ощутить полезное воздействие инулина на организм, необходимо потреблять его в количестве от 10 до 30 г в сутки. Но вводить в рацион эти пищевые волокна необходимо постепенно, начиная с 2-3 г в сутки. Лишь спустя 15-20 дней, убедившись в отсутствии нежелательных побочных эффектов, можно понемногу увеличивать дозировку (это относится преимущественно к применению БАДов с инулином, поскольку съесть его с продуктами больше нормы вряд ли получится).
Принимая пищевые волокна в виде добавок, важно правильно подобрать дозировку
При адекватной дозировке это вещество безопасно для организма и не вызывает никаких побочных эффектов. Однако возможна индивидуальная чувствительность, которая выражается преимущественно в развитии аллергических реакций. Передозировка также может проявиться метеоризмом, вздутием кишечника, ощущением дискомфорта в животе, нарушениями стула. При склонности к диарее применять инулин необходимо с осторожностью, желательно предварительно посоветоваться со своим врачом.
Также следует учитывать, что применение пребиотиков может влиять на усвоение организмом лекарственных веществ (в частности, антибиотиков), поэтому, если вам назначен какой-либо препарат, рекомендуется обсудить с врачом возможность применения инулина во время курса лечения. А вот по окончании приема антибиотиков инулин будет полезен — он поможет восстановить нарушенную микрофлору кишечника и предупредить развитие дисбактериоза.
В каких растениях содержится инулин
Инулином богаты как культурные, так и дикорастущие растения, которые с давних пор используются людьми в пищевых и лечебных целях. Большинство из них широко распространены и доступны, так что при желании можно обеспечить организм полезными пищевыми волокнами, не прибегая к БАДам.
Цикорий обыкновенный
Корни цикория обыкновенного в числе лидеров по содержанию инулина. Так, натуральный растворимый цикорий, который легко купить в продуктовом магазине, должен содержать не менее 30% инулина (в пересчете на сухое вещество).
Цикорий — один из лидеров по содержанию инулина
Корень цикория обладает разнообразными полезными свойствами и применяется в качестве безопасной альтернативы кофе. Народная медицина использует это сырье при лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта, печени и желчного пузыря, нарушениях обмена веществ, заболеваниях суставов, а также для профилактики атеросклероза.
Подробнее о цикории обыкновенном:
- 3 причины посадить цикорий на даче
- Цикорий — неброская красота на страже здоровья
Топинамбур
Именно из клубней топинамбура извлекают инулин в промышленном производстве (для БАДов и продуктов питания). А чтобы получить суточную норму этого вещества с пищей, придется съедать ежедневно не менее 300-700 г клубней: на долю инулина приходится около 76% всех содержащихся в топинамбуре пищевых волокон, но их количество в клубнях составляет всего 2-4 г/100 г. Соответственно, из стограммовой порции топинамбура организм получит не более 1,5-3 г инулина.
Топинамбур служит сырьем для производства инулина
Однако клубни этого растения обладают и другими полезными свойствами, приятны на вкус, из них можно приготовить множество разнообразных блюд, а вырастить топинамбур совсем не сложно. Поэтому включить его в свой ежедневный рацион — точно хорошая идея.
Подробнее о топинамбуре:
- Многоликий топинамбур и его полезные свойства
- Топинамбур на вашем столе: 6 оригинальных рецептов
- Полезные растения на грядке.Младший брат подсолнуха — топинамбур
Корень одуванчика
Один из самых распространенных в средней полосе России сорняков тоже числится в лидерах по содержанию инулина. Но учтите: корни весенних одуванчиков, выдернутых при прополке, в качестве сырья не подходят — инулина в них совсем мало. Его концентрация достигает максимума лишь к осени, когда и наступает время заготовки этого лекарственного сырья.
Чем еще полезны корни одуванчика:
- Рецепты здоровья: корень одуванчика против атеросклероза
- Рецепты здоровья: корни одуванчика и лопуха против болезней кожи и волос
Много инулина содержится в корнях одуванчика
Корень лопуха
Это растение не уступает одуванчику (а по некоторым данным даже опережает его) по содержанию инулина. Мясистые корни молодого лопуха тоже заготавливают осенью и используют в качестве лекарственного и пищевого сырья.
Подробно о полезных свойствах и использовании корня лопуха:
- Лопух: лечебные свойства и применение
- Как и для чего применять корень лопуха: народные рецепты
- Лопух. Репейник. Что с ним делать?
Другие растения с высоким содержанием инулина
Чеснок по содержанию инулина сопоставим с корнем одуванчика, но вряд ли кто-то сможет без вреда для здоровья съесть достаточное количество чеснока, чтобы организм получил нужное количество этих пищевых волокон. Лук (порей и репчатый) содержит в 1,5-2 раза меньше инулина, чем чеснок, зато чаще присутствует в нашем рационе.
Высокое содержание инулина отмечается в корнях девясила, однако это сырье используется преимущественно в качестве лекарственного средства, поэтому его употребление ограничено. Незначительное содержание вещества отмечено также в бананах, спарже, изюме и артишоках.
Как видите, польза инулина значительна, а получить его с пищей сравнительно легко, и теперь вы знаете где искать эти ценные пищевые волокна.
Вам также может быть интересно:
- Чем полезны суперфуды и какими простыми продуктами их можно заменить
- Лето — время худеть!
- Кабачок и капуста — друзья стройных. Составляем летний рацион
- 5 рецептов вкусных блюд, которые наладят работу кишечника и избавят от запоров
- Сорняки на закуску: неожиданные рецепты полезных блюд
